Ngủ trưa hợp lý cho người đi làm và học sinh: bao lâu, ngủ thế nào là vừa

Vì sao sau bữa trưa lại buồn ngủ

Cơn buồn ngủ đầu giờ chiều không hẳn do ăn no. Nhịp sinh học của cơ thể có một quãng giảm tỉnh táo tự nhiên vào khoảng sau trưa, kể cả khi bạn nhịn ăn. Bữa trưa nhiều tinh bột và dầu mỡ chỉ làm cảm giác ấy rõ hơn.

Vì vậy, buồn ngủ buổi trưa là phản ứng bình thường, không phải dấu hiệu lười. Điều cần làm là chọn cách xử lý phù hợp: nghỉ ngắn, vận động nhẹ hoặc điều chỉnh bữa ăn, thay vì gắng gượng uống thêm nhiều cà phê.

Ngủ trưa bao lâu là vừa

Với đa số người, một giấc trưa ngắn khoảng hai mươi đến ba mươi phút thường là đủ để tỉnh táo hơn mà không bị choáng khi dậy. Đó là vì giấc ngủ ngắn chủ yếu ở giai đoạn ngủ nông, nên thức dậy khá dễ dàng.

Nếu ngủ quá lâu, cơ thể có thể rơi vào giấc ngủ sâu rồi bị đánh thức giữa chừng, khiến bạn thấy nặng đầu, uể oải, mất một lúc mới tỉnh hẳn. Vì vậy hãy đặt báo thức để không ngủ quên.

• Khoảng hai mươi phút: nhẹ nhàng, dậy là làm việc được ngay.
• Khoảng ba mươi phút: vẫn ổn với nhiều người, nhưng cần vài phút để tỉnh hẳn.
• Kéo dài hơn nhiều: dễ nặng đầu và ảnh hưởng giấc đêm.

💡 Nếu thấy khó ngủ thì chỉ cần nhắm mắt nghỉ ngơi yên tĩnh vài phút cũng đã giúp cơ thể thư giãn hơn.

Ngủ trưa mấy giờ thì hợp lý

Nhiều người thấy đầu giờ chiều, ngay sau bữa trưa, là lúc phù hợp. Ngủ quá muộn trong chiều làm cơ thể chưa kịp cảm thấy cần ngủ khi đến tối.

Ví dụ minh họa: nếu bạn đi ngủ khoảng mười một giờ đêm, giấc trưa nên kết thúc trước ba giờ chiều. Người hay thức khuya hơn cần dời giấc trưa sớm thêm và ngắn lại. Ngược lại, nếu tối nào bạn cũng ngủ ngon, có thể giữ giấc trưa ở giờ thuận tiện nhất.

Người làm ca đêm có lịch ngủ riêng nên tính giấc nghỉ theo ca làm của mình chứ không theo giờ trưa thông thường.

Tư thế và chỗ ngủ ở văn phòng, trường học

Không phải ai cũng có giường để nằm. Điều quan trọng là chọn tư thế để cổ và lưng không bị mỏi. Một số gợi ý:

• Nếu có thể, nằm nghiêng hoặc nằm ngửa trên ghế dài, sofa hay chiếu, với gối nhỏ đỡ đầu.
• Nếu phải ngồi, chọn ghế có tựa lưng, dùng gối cổ hoặc gối tựa để đầu không gục hẳn về phía trước.
• Tránh gục đầu lên mặt bàn quá lâu vì dễ tê tay, đau cổ vai và tay bị đè.
• Tháo bớt vật cản như thắt lưng chặt, giày, đồng hồ, và nới lỏng cổ áo cho thoải mái.
• Hạ ánh sáng bằng rèm hoặc bịt mắt, hạn chế tiếng ồn bằng nút tai, và để điện thoại ở chế độ im lặng.

Ở trường học, nhà trường và gia đình có thể thống nhất một khoảng nghỉ ngắn sau bữa trưa để học sinh nằm hoặc nghỉ mắt, nhất là với trẻ nhỏ.

Khi nào không nên ngủ trưa dài

Ngủ trưa quá muộn hoặc quá lâu có thể làm bạn khó buồn ngủ vào buổi tối và giờ đi ngủ bị đẩy lùi. Nếu bạn đang bị khó ngủ ban đêm, hãy thử rút ngắn giấc trưa hoặc dời sớm hơn, thường nên ngủ trước đầu giờ chiều.

Những người cần thận trọng hơn gồm người hay mất ngủ, người làm ca đêm có lịch ngủ riêng, hoặc người thấy mình buồn ngủ quá mức ban ngày dù đã ngủ đủ đêm.

Nếu tình trạng buồn ngủ ban ngày kéo dài, ngủ ngáy to, ngưng thở khi ngủ, hay mệt mỏi bất thường, bạn nên đi khám để tìm nguyên nhân thay vì chỉ dựa vào giấc trưa. Giấc ngủ ban đêm vẫn là nền tảng; ngủ trưa chỉ bổ sung thêm, không thể thay thế hoàn toàn cho việc ngủ đủ mỗi tối.

Ngủ trưa cho trẻ nhỏ, người lớn tuổi

Trẻ nhỏ thường cần ngủ trưa nhiều hơn người lớn, và nhu cầu giảm dần theo tuổi. Có bé đến lớp mầm vẫn ngủ ngon, có bé lên mẫu giáo lớn đã bỏ giấc trưa; đều là chuyện bình thường.

• Giữ giờ ngủ trưa đều đặn mỗi ngày để con quen nhịp.
• Nếu con ngủ trưa quá muộn rồi tối khó ngủ, thử đánh thức sớm hơn một chút.
• Nơi con ngủ nên yên tĩnh, thoáng, không quá lạnh do điều hòa.
• Khi con không ngủ được, cho con nằm nghỉ yên tĩnh hoặc đọc sách nhẹ.

Người lớn tuổi nhiều khi ngủ đêm nông và ngủ trưa lâu hơn. Nếu giấc trưa kéo dài khiến đêm ít ngủ, hãy thử rút ngắn dần và tăng hoạt động nhẹ ngoài trời buổi sáng. Có bệnh nền hoặc thấy buồn ngủ bất thường, nên trao đổi với bác sĩ.

Thói quen nhỏ giúp giấc trưa dễ chịu hơn

Bạn nên ăn trưa vừa phải, tránh quá no hay quá nhiều đồ nhiều dầu mỡ vì dễ nặng bụng. Hạn chế cà phê và trà đặc quá muộn trong ngày nếu thấy chúng làm khó ngủ.

Sau khi dậy, hãy vươn vai, uống ngụm nước và đi lại vài phút để tỉnh hẳn. Ra chỗ có ánh sáng tự nhiên một lát cũng giúp đầu óc minh mẫn nhanh hơn.

1. Ăn trưa vừa phải, nghỉ vài phút cho xuôi bữa.
2. Tìm chỗ yên tĩnh, đặt báo thức hai mươi đến ba mươi phút.
3. Nằm hoặc ngả lưng thoải mái, nhắm mắt, thở chậm.
4. Khi dậy, vươn vai, uống nước, đi bộ nhẹ vài phút rồi quay lại làm việc.

💡 Nếu hôm nào không ngủ được, đừng bực mình. Nghỉ mắt yên tĩnh mười phút vẫn có ích.