Cách ngủ ngon hơn: giờ ngủ đều, phòng ngủ, thói quen tối

Ngủ ngon hơn: giờ ngủ đều đặn, phòng ngủ dễ chịu và thói quen trước khi ngủ

Giấc ngủ ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ và sức khỏe lâu dài. Nhiều người ngủ kém không cần thuốc mà chỉ cần chỉnh lại vài thói quen; bài này gom những điều phổ thông và an toàn, kèm lúc nào nên nhờ bác sĩ.

6 phút đọc · Sức khỏe hằng ngày · Cẩm nang nhanso.net

Giờ giấc đều đặn quan trọng thế nào?

Cơ thể thích nhịp điệu. Khi đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày, bạn dễ buồn ngủ đúng lúc và dậy nhẹ nhàng hơn.

Đi ngủ và thức dậy cùng một giờ, kể cả cuối tuần.
Người lớn thường cần khoảng 7–9 tiếng mỗi đêm.
Ngủ trưa ngắn 15–30 phút, không quá muộn trong chiều.

Nếu bạn muốn dậy sớm hơn, hãy dịch giờ đi ngủ sớm dần khoảng mười lăm phút mỗi vài ngày thay vì đổi đột ngột. Cố ép ngủ sớm khi chưa buồn ngủ chỉ khiến bạn nằm trằn trọc.

Tính giờ ngủDùng thử ngay trên nhanso.net

Phòng ngủ nên như thế nào?

Phòng tối, mát và yên tĩnh; rèm che sáng, nút tai nếu cần. Giường chỉ dùng để ngủ, hạn chế làm việc, xem phim trên giường.

Lý do là não học cách liên kết giường với giấc ngủ. Nếu giường thường gắn với việc làm bài, lướt điện thoại, bạn sẽ khó chuyển sang trạng thái nghỉ. Chiếu, nệm, gối cũng cần vừa với bạn: gối quá cao dễ đau cổ, nệm quá lún dễ đau lưng. Phòng nóng ẩm thì bật quạt hoặc điều hòa ở mức dễ chịu, không thổi thẳng vào người.

Buổi tối nên làm và tránh gì?

Vài thay đổi nhỏ vào buổi tối thường cho hiệu quả rõ rệt.

Hạn chế cà phê, trà đặc sau khoảng giữa chiều.
Tránh ăn no, uống rượu sát giờ ngủ.
Tắt bớt màn hình 30–60 phút trước khi ngủ; đọc sách, nghe nhạc nhẹ.

Nằm 20 phút không ngủ được thì dậy làm việc nhẹ nhàng dưới ánh sáng dịu, buồn ngủ mới quay lại giường.

Ánh sáng và vận động giúp đồng hồ sinh học

Cơ thể có đồng hồ sinh học điều chỉnh cảm giác tỉnh táo và buồn ngủ, và ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất cho đồng hồ này. Buổi sáng ra ngoài đón ánh sáng tự nhiên chừng mươi mười lăm phút giúp ban đêm dễ buồn ngủ đúng giờ hơn.

Mở rèm ngay khi thức dậy, uống cốc nước và đi lại một chút.
Vận động vừa sức ban ngày, như đi bộ nhanh hay đạp xe, thường giúp giấc ngủ sâu hơn.
Tránh tập quá mạnh sát giờ đi ngủ vì cơ thể cần thời gian để hạ nhịp.
Buổi tối giảm đèn trắng sáng, chuyển sang đèn vàng dịu trong nhà.

Nếu làm ca đêm hoặc hay đổi giờ, hãy giữ phòng ngủ thật tối và cố định một nghi thức ngắn trước khi ngủ để cơ thể quen nhận tín hiệu.

Một thói quen tối mẫu để bạn thử

Đây là ví dụ minh họa một buổi tối dễ ngủ, bạn có thể dịch giờ cho phù hợp với lịch của mình.

Khoảng hai tiếng trước giờ ngủ: ăn tối nhẹ, tránh uống nhiều nước một lúc.
Một tiếng trước: tắt đèn trắng, giảm âm lượng ti vi, để điện thoại ra xa giường.
Ba mươi phút trước: tắm nước ấm, làm vệ sinh cá nhân, ghi ra việc ngày mai.
Mười phút trước: đọc vài trang sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ, thở chậm.

Bạn không cần làm đủ mọi bước. Chỉ cần chọn hai ba việc dễ nhất và giữ đều vài tuần để cơ thể quen.

Khi đầu óc cứ chạy không dừng

Nhiều người trằn trọc không phải vì giường khó chịu mà vì đầu óc còn mải lo việc ngày mai. Một cách đơn giản là dành năm phút trước khi tắt đèn để viết ra việc cần làm và điều còn lo, như thế não không phải nhớ hộ nữa.

Bạn cũng có thể thử thở chậm, thả lỏng lần lượt từ bàn chân lên đến vai, hoặc nghe âm thanh nhẹ đều. Đừng nhìn đồng hồ liên tục vì càng lo giờ giấc, bạn càng khó ngủ. Nếu cảm giác này kéo dài và ảnh hưởng ban ngày, hãy đi khám để tìm nguyên nhân thay vì tự dùng thuốc.

Giấc ngủ của người ở chung, người có con nhỏ

Không phải ai cũng có phòng riêng yên tĩnh. Nhà ở chung với nhiều người, phòng sát đường hay có em bé khiến giấc ngủ bị chia nhỏ.

Nhà ồn: dùng nút tai mềm hoặc âm thanh nền đều như quạt, tiếng mưa nhẹ.
Có con nhỏ: thay phiên nhau trực đêm để mỗi người có ít nhất một khoảng ngủ liền; tranh thủ chợp mắt khi bé ngủ ngày.
Ở ghép phòng: thống nhất giờ tắt đèn, dùng đèn đọc nhỏ cho người thức muộn.
Làm việc ở nhà: tách góc làm việc khỏi giường, tắt máy một giờ cố định mỗi tối.

Hoàn cảnh không lý tưởng vẫn có thể cải thiện chút ít. Đừng đòi hỏi giấc ngủ hoàn hảo, hãy hướng tới giấc ngủ đủ dùng.

Khi nào nên đi khám?

Mất ngủ kéo dài nhiều tuần, ngáy to kèm ngừng thở khi ngủ, buồn ngủ quá mức ban ngày: nên gặp bác sĩ để được kiểm tra.

Cũng nên đi khám nếu bạn thường giật mình tỉnh với cảm giác hồi hộp, đau đầu buổi sáng thường xuyên, hoặc buồn ngủ gật khi lái xe. Đừng tự mua thuốc ngủ dùng kéo dài; bác sĩ sẽ giúp tìm nguyên nhân và cách điều chỉnh phù hợp với sức khỏe của bạn.

Hỏi đáp

Ngủ bù cuối tuần có được không?

Ngủ bù giúp đỡ mệt phần nào, nhưng lệch giờ quá nhiều làm khó ngủ tối Chủ nhật; giữ chênh lệch dưới khoảng một tiếng.

Uống sữa ấm trước khi ngủ có giúp không?

Với nhiều người, một thức uống ấm là thói quen thư giãn dễ chịu; hiệu quả khác nhau tùy người.

Trẻ nhỏ và người cao tuổi có cần ngủ như người trẻ không?

Nhu cầu ngủ thay đổi theo tuổi: trẻ nhỏ cần nhiều hơn người lớn, còn người cao tuổi thường ngủ nông và dậy sớm hơn. Điều quan trọng là ban ngày vẫn tỉnh táo; nếu lo ngại, hãy hỏi bác sĩ.

Có nên ngủ trưa không?

Ngủ trưa ngắn 15–30 phút có thể giúp tỉnh táo buổi chiều. Ngủ quá dài hoặc quá muộn dễ làm khó ngủ ban đêm.

Xem điện thoại trước khi ngủ có hại không?

Ánh sáng màn hình và nội dung hấp dẫn dễ khiến bạn tỉnh táo hơn và đi ngủ muộn. Nên tắt hoặc để xa giường ít nhất 30–60 phút trước giờ ngủ.

Tập thể dục buổi tối có làm mất ngủ không?

Vận động nhẹ như đi bộ, giãn cơ thường ổn. Tập quá mạnh sát giờ ngủ có thể làm cơ thể còn hưng phấn, nên kết thúc trước giờ ngủ một khoảng.

Tiếng ồn trắng, nhạc nhẹ có giúp ngủ không?

Với nhiều người, âm thanh đều và nhỏ giúp che bớt tiếng ồn bất chợt và dễ thư giãn. Hãy thử xem bản thân có hợp không và để âm lượng thấp.

Thức giấc giữa đêm thì làm gì?

Thỉnh thoảng thức giấc là bình thường. Đừng nhìn đồng hồ, giữ phòng tối, thở chậm; nếu hai mươi phút vẫn tỉnh, dậy làm việc nhẹ dưới ánh sáng dịu rồi quay lại giường.