Mình đang dùng điện thoại bao lâu và để làm gì?
Trước khi đặt quy định, hãy nhìn thẳng vào thói quen hiện tại. Hầu hết điện thoại đều có mục thống kê thời gian sử dụng theo ngày và theo từng ứng dụng. Chỉ cần xem trong khoảng một tuần là bạn thấy ứng dụng nào ngốn nhiều thời gian nhất và thường mở vào lúc nào.
Điều đáng quan tâm hơn con số tổng là chất lượng từng lần mở máy: bạn mở để gọi điện, tra đường, nhắn cho người thân, hay chỉ vì tay rảnh và đầu óc hơi chán?
- Ghi nhanh trong vài ngày: giờ mở máy, ứng dụng mở đầu tiên, cảm giác sau khi đặt máy xuống (thoải mái hay uể oải).
- Phân loại tạm thành hai nhóm: dùng có việc (liên lạc, làm việc, học) và dùng theo quán tính (cuộn trang, xem video ngắn).
- Chỉ nhắm vào nhóm thứ hai, vì nhóm thứ nhất thường là phần cần giữ.
Đừng đặt mục tiêu quá gắt ngay từ đầu. Giảm dần mỗi tuần một chút bền hơn nhiều so với cắt đột ngột rồi quay lại y như cũ.
Giờ đi ngủ phù hợpDùng thử ngay trên nhanso.netNhững thiết lập nhỏ giúp máy bớt kéo bạn
Thay đổi cách bố trí trên máy thường hiệu quả hơn lời tự nhắc. Một vài thiết lập đơn giản:
- Tắt thông báo của các ứng dụng không cần gấp, chỉ giữ tin nhắn, cuộc gọi và những việc thật sự quan trọng.
- Đặt hẹn giờ hoặc giới hạn sử dụng cho mạng xã hội và video ngắn, để máy nhắc khi bạn đã dùng đủ.
- Chuyển các ứng dụng hay làm bạn sa đà ra màn hình phụ, hoặc đăng xuất để mỗi lần mở phải thao tác thêm.
- Chuyển màn hình sang chế độ đen trắng vào buổi tối, thấy bớt hấp dẫn đi nhiều.
- Bỏ theo dõi những trang khiến bạn khó chịu, so bì hoặc cứ mở ra là mất hàng giờ.
Vài giây ma sát đó cho bạn một nhịp dừng để tự hỏi mình có thật sự muốn mở không. Bạn không cần làm tất cả cùng lúc; hãy chọn hai hoặc ba việc dễ nhất, sống thử một tuần rồi tính tiếp.
Đặt những khung giờ không điện thoại
Hãy chọn vài khung giờ cố định không dùng máy. Ba khung dễ làm nhất là bữa cơm, một tiếng trước khi ngủ và nửa tiếng đầu buổi sáng. Ánh sáng màn hình và nội dung hấp dẫn lúc sắp ngủ thường làm giấc ngủ chậm đến, nên việc ngưng dùng máy trước giờ ngủ giúp bạn dễ vào giấc hơn.
Buổi sáng, thay vì cầm máy ngay khi mở mắt, hãy dùng đồng hồ báo thức riêng và để điện thoại sạc ở xa giường. Nửa tiếng đầu ngày không bị tin tức và tin nhắn dồn dập sẽ cho đầu óc một khởi đầu bình tĩnh hơn.
- Chọn một khung giờ duy nhất để bắt đầu, ví dụ bữa tối.
- Đặt máy ở một chỗ cố định ngoài tầm với, như ngăn kéo hoặc giá để máy chung của nhà.
- Thử trong một tuần, rồi mới thêm khung thứ hai như một tiếng trước khi ngủ.
Lấp khoảng trống bằng điều gì?
Khoảng trống sau khi bớt lướt máy cần được lấp bằng điều gì đó, nếu không bạn sẽ dễ quay lại thói quen cũ. Hãy chuẩn bị sẵn vài lựa chọn thay thế ngay tầm tay, để lúc tay ngứa ngáy không phải nghĩ lâu.
- Một cuốn sách giấy đặt ở sofa hoặc đầu giường, chỉ cần đọc vài trang.
- Đi bộ vài vòng quanh khu nhà sau bữa tối.
- Nấu một món mới vào cuối tuần.
- Nghe nhạc hoặc nghe radio trong lúc làm việc nhà.
- Gọi điện hỏi thăm người thân hoặc hẹn bạn bè gặp ngoài đời.
Những hoạt động này không cần hoành tráng. Có khi chỉ cần xếp lại ngăn tủ hay tưới cây cũng đủ để thay thế mười phút lướt máy vô thức.
Giảm điện thoại ngay trong lúc làm việc và học
Nếu công việc cần dùng điện thoại để liên lạc, hãy bật chế độ chỉ cho phép cuộc gọi và tin nhắn từ vài người quan trọng. Kiểm tra tin nhắn theo từng đợt, ví dụ mỗi hai tiếng một lần, thay vì phản ứng ngay với từng thông báo.
- Làm việc theo từng khối thời gian ngắn, hết khối mới cho phép mình xem máy vài phút.
- Dùng máy tính để làm việc và để điện thoại làm nhiệm vụ gọi, nhắn, không làm việc kiêm giải trí.
- Với học sinh, đặt máy vào hộp chung trong giờ học bài sẽ dễ hơn tự kiềm chế.
Cùng cả gia đình thực hiện
Cách hiệu quả nhất là cả nhà cùng làm. Người lớn đặt mình làm gương trước, vì trẻ nhỏ học theo những gì chúng thấy hơn là những gì được dặn. Có thể thống nhất vài quy ước chung như: không máy trong bữa cơm, có một chỗ để điện thoại chung khi cả nhà quây quần, tối cuối tuần dành cho một hoạt động chung như chơi cờ, nấu ăn hay đi dạo.
Nếu bạn sợ bỏ lỡ tin nhắn công việc hay thông tin quan trọng, hãy nói rõ với gia đình và đồng nghiệp rằng bạn sẽ trả lời theo giờ nhất định. Phần lớn mọi người chấp nhận dễ hơn ta tưởng.
Khi nào cần nhờ đến chuyên gia?
Thói quen lướt máy nhiều thường chỉ cần chỉnh lại cách sống. Tuy vậy, nếu bạn hoặc con hay lo lắng, cáu gắt khi không có máy, mất ngủ kéo dài, bỏ bê học hành, công việc hay các mối quan hệ, thì đó không còn là chuyện thói quen đơn thuần. Lúc này, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ phù hợp.
Hãy nhớ rằng giảm dùng điện thoại là hành trình, không phải cuộc thi. Một tuần tệ không xóa được tiến bộ của những tuần trước; chỉ cần quay lại đúng những thiết lập đã chọn.