Tỷ lệ mỡ cơ thể
Ước tính % mỡ từ số đo vòng cổ, eo, hông.
Bảng phân loại tỷ lệ mỡ (ACE)
| Nhóm | Nữ | Nam |
|---|---|---|
| Mỡ thiết yếu | 10–13% | 2–5% |
| Vận động viên | 14–20% | 6–13% |
| Cân đối | 21–24% | 14–17% |
| Trung bình | 25–31% | 18–24% |
| Thừa mỡ | ≥ 32% | ≥ 25% |
Giảm mỡ, giữ cơ
- Kết hợp tập sức mạnh (tạ, chống đẩy, kháng lực) 2 đến 3 buổi mỗi tuần với vận động tim mạch.
- Ăn đủ protein, chia đều các bữa, để giữ khối cơ khi giảm cân.
- Giảm đường và rượu bia, hai nguồn dễ tích mỡ bụng.
- Đo lại sau mỗi 2 đến 4 tuần, cùng giờ, cùng cách đo để so sánh chính xác.
Về công cụ tỷ lệ mỡ cơ thể
Chỉ cần thước dây: đo vòng cổ, vòng eo (và vòng hông với nữ) cùng chiều cao, công cụ ước tính phần trăm mỡ theo công thức của Hải quân Mỹ, rồi đối chiếu với bảng phân loại của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE).
Đây là ước tính, sai số thường vài phần trăm so với đo bằng máy chuyên dụng. Đo vào buổi sáng, thước sát da nhưng không siết, và đo hai ba lần lấy trung bình.
Đọc kết quả thế nào?
Công thức Hải quân Mỹ dùng logarit của hiệu số đo (vòng eo trừ vòng cổ ở nam; vòng eo cộng vòng hông trừ vòng cổ ở nữ) và chiều cao. Kết quả được xếp theo năm nhóm. Với nam: dưới 6% là mỡ thiết yếu, 6 đến dưới 14% vận động viên, 14 đến dưới 18% cân đối, 18 đến dưới 25% trung bình, từ 25% là thừa mỡ. Với nữ các mốc tương ứng là 14, 21, 25 và 32%. Nữ cần nhiều mỡ hơn nam vì liên quan đến hormone và khả năng sinh sản.
Sai số chủ yếu đến từ thước dây chứ không phải công thức. Lệch một centimet ở vòng eo có thể làm kết quả nhích khoảng một phần trăm. Đo lúc vừa ăn xong, bụng đầy hơi hoặc hóp bụng khi đo đều làm số lệch. Vòng cổ đo ngay dưới yết hầu, thước hơi chếch xuống phía trước; người cổ to do cơ vai gáy phát triển có thể nhận kết quả thấp hơn thực tế.
Công thức này được xây dựng trên quân nhân Mỹ, nên áp dụng cho người Việt chỉ mang tính tham khảo, nhất là khi dáng người nhỏ hoặc mỡ tập trung ở bụng. Điều đáng theo dõi là xu hướng: đo lại cùng giờ, cùng người đo, cùng cách đặt thước sau mỗi vài tuần. Nếu vòng eo giảm mà cân nặng ít đổi, thường là bạn đang giảm mỡ và tăng cơ.
Ví dụ: nam cao 175 cm, vòng cổ 38 cm, vòng eo 88 cm
- Hiệu số đo: 88 − 38 = 50 cm.
- log10(50) = 1,699 và log10(175) = 2,243.
- Mẫu số: 1,0324 − 0,19077 × 1,699 + 0,15456 × 2,243 = 1,0551.
- Tỷ lệ mỡ: 495 ÷ 1,0551 − 450 = 19,2%.
Khoảng 19,2% mỡ, thuộc nhóm trung bình (18 đến dưới 25%) theo bảng của nam.
Khi nào nên đi khám?
- Vòng eo tăng nhanh trong vài tuần mà ăn uống không đổi, nhất là khi bụng căng chướng hoặc đau.
- Tỷ lệ mỡ ở nhóm thừa mỡ kèm huyết áp cao, đường huyết cao hoặc mỡ máu cao.
- Tỷ lệ mỡ rất thấp kèm mất kinh, mệt mỏi, hay choáng hoặc dễ gãy xương.
- Giảm cân quá nhanh khi cố gắng giảm mỡ, hoặc có dấu hiệu rối loạn ăn uống.
- Muốn đo bằng máy chuyên dụng để theo dõi chương trình giảm mỡ: có thể nhờ cơ sở y tế hoặc phòng khám dinh dưỡng.
Câu hỏi thường gặp
Đo vòng cổ, eo, hông thế nào cho đúng?
Vòng cổ đo ngay dưới yết hầu; vòng eo đo ngang rốn khi thở ra bình thường (nữ đo chỗ nhỏ nhất); vòng hông đo chỗ mông nở nhất. Đứng thẳng, thước nằm ngang.
Tỷ lệ mỡ bao nhiêu là bình thường?
Theo ACE, nam khoảng 14 đến 24% và nữ khoảng 21 đến 31% thuộc nhóm phổ biến đến khỏe mạnh. Mỡ thiết yếu tối thiểu khoảng 2 đến 5% ở nam và 10 đến 13% ở nữ.
Tỷ lệ mỡ khác BMI thế nào?
BMI chỉ dùng chiều cao và cân nặng nên không phân biệt cơ với mỡ. Tỷ lệ mỡ cho biết cơ thể bạn được cấu tạo ra sao, nên hữu ích với người tập luyện.
Vì sao nữ phải đo thêm vòng hông?
Mỡ ở nữ phân bố nhiều ở hông và đùi hơn nam. Đưa vòng hông vào công thức giúp ước tính sát hơn so với chỉ dùng cổ và eo.
Tỷ lệ mỡ thấp hơn có luôn tốt hơn không?
Không. Mỡ thiết yếu cần cho hormone, hấp thu vitamin và bảo vệ nội tạng. Tỷ lệ quá thấp kéo dài có thể gây rối loạn kinh nguyệt, giảm miễn dịch và mệt mỏi.
Bao lâu nên đo lại tỷ lệ mỡ?
Mỗi 2 đến 4 tuần là đủ. Mỡ thay đổi chậm, đo quá dày chỉ thấy dao động do sai số của thước chứ không thấy tiến triển thật.